Гарна фігура – це те, про що сьогодні мріють як чоловіки, так і жінки. Звичайно, ідеали в залежності від статі суттєво відрізняються. Жінкам хочеться мати звабливі форми з округлими стегнами та талією, а чоловіки хочуть міцні мускули та кубики преса. Красиве тіло робить людину більш впевненою в собі. Така поведінка відкриває багато можливостей, бо оточуючі відчувають цю впевненість і ставляться до людини відповідним чином.
Не варто забувати й про те, що світом, як відомо, править краса. Можливо, не кожен з цим погодиться, але були проведені відповідні дослідження, які показали, що у красивих людей набагато більше шансів реалізувати себе у житті та досягти успіху. З їх результатами без проблем можна ознайомитися в мережі Інтернет.
Звичайно, краса це комплексне поняття, що складається з різних елементів, але естетика тіла тут відіграє далеко не останню роль. А чи кожен може цього досягти? Майже кожна людина має певні недоліки фігури. Частіше за все це зайві кілограми. Як позбутися зайвої ваги, зміцнити м’язи та підтягнути шкіру? Про це й пропонуємо сьогодні поговорити.
Що потрібно для того, щоб схуднути?
Якщо говорити коротко, то потрібно зменшити добову калорійність, відмовитися від шкідливих звичок (алкоголь та куріння), більше рухатися та достатньо спати. Звичайно, це лише загальні рекомендації, бо в кожному конкретному випадку потрібен індивідуальний підхід.
Перший етап – підготовка
Перш за все важливо сказати, що у кожного своє розуміння ідеальної фігури. Почати рекомендуємо з оцінки поточної ситуації. У когось може бути буквально декілька кілограмів на талії, а хтось може мати й набагато більше зайвої ваги.
Уважно подивіться на себе в дзеркало, та запам’ятайте, як ви зараз виглядаєте. Не зайвим буде зробити і фотографій з різних ракурсів. Вони знадобляться вам, щоб відстежувати результати. Також у вас мають бути ваги для зважування. Зважуватися слід вранці до сніданку. Так показники будуть найбільш точними. При цьому не слід занадто серйозно ставитися саме до цифр. Головне те, як мінятиметься ваше тіло візуально. Саме це бачать оточуючі, а не цифри на вагах.
Можна приміряти якийсь старий одяг, котрий вам колись підходив, але зараз вже замалий. По-перше, це стане однією зі складових мотивації. По-друге, потім з його допомогою також можна буде бачити ваші досягнення.
Перегляньте фото різних типів фігури в Інтернеті. Це актуально як для чоловіків, так і для жінок. Ви повинні приблизно вирішити, чого саме ви хочете досягнути. Комусь хотілось би бути просто струнким, хтось хоче, щоб його тіло виглядало саме спортивним, а комусь хочеться просто скинути декілька зайвих кілограмів, але, як кажуть, без фанатизму.
Другий етап – підбір підходящої дієти
Багато хто починає процес схуднення з прокачки м’язів живота. Це не зовсім правильно. Безумовно, шкоди від цього не буде, але й бажаного результату цим ви не досягнете. Схуднення починається з кухні. Потрібно уважно передивитися свій раціон.
Є міф, що обов’язково потрібно відмовитися від солодкого. Це не зовсім вірно. Так, ви все правильно зрозуміли, можна їсти солодощі і при цьому втрачати вагу. Яким чином? Головна фішка полягає в тому, що потрібно дотримуватися певної кількості калорій, які ви споживаєте за добу. Норма у кожного своя.
Давайте більш детально поговоримо про це. Наприклад, чоловік 80 кг має споживати за добу близько 2300 калорій, жінка 60 кг ‒ 1800 калорій. Так вага буде залишатися стабільною. Що треба, щоб вона падала? Вам потрібно створити дефіцит калорій плюс-мінус 200-300 на добу. Так ви будете худнути плавно та без шкоди здоров’ю. В даному випадку швидко – означає небезпечно. Запасіться терпінням.
Розрахувати калорійність досить просто, бо на більшості продуктів вона вказана прямо на упаковці. Також цю інформацію можна знайти в Інтернеті. Радимо їсти натуральні корисні продукти: м’ясо, рибу, морепродукти, крупи, овочі та фрукти, горіхи. Якщо немає проблем з лактозою, то не бійтеся додати до раціону молочні продукти.
Звичайно, від шкідливої їжі краще відмовитися, бо її так називають не просто так. Користі від тістечок, солодких газованих напоїв, картоплі фрі, гамбургерів та іншого справді мало, а от шкода для здоров’я очевидна. При цьому іноді себе можна й побалувати. Головне ‒ пам’ятати про норму калорій.
Третій етап – тренування: в залі чи вдома?
Вибір фізичної активності знову ж таки залежить від цілей. Якщо ви хочете просто схуднути, то навіть не обов’язково тренуватися. Так, прес можна не качати і живіт при цьому зменшиться. Річ у тім, що процес ліполізу (розщеплення жирових запасів) не відбувається локально, а проходить по всьому організму. Не можна схуднути лише десь в одному місці.
Достатньо буде просто намагатися більше рухатися. Почніть регулярно прогулюватися кожного дня. Наприклад, достатньо буде погуляти парком 40-60 хвилин. Біг – теж непогана штука, але він може нашкодити колінам, коли у людини велика маса тіла. Гарним рішенням як вид активності також стане плавання. Не забувайте й про приємно проведений час зі своєю другою половинкою. Це теж спалює чимало калорій та укріплює організм.
Якщо ви також хочете укріпити мускулатуру, то тільки тоді треба вже справді тренуватися. Перші декілька місяців як чоловіки, так і жінки можуть займатися просто вдома і результати будуть. Представницям прекрасної статі навіть не обов’язково використовувати якісь спортивні снаряди. Ваги власного тіла буде цілком достатньо.
Що робити? Стандартні вправи: різні присідання та випали, а також вправи на прес – для жінок; віджимання від підлоги та на брусах, підтягування на перекладині, знову ж таки присідання/прес – для чоловіків. Також чоловіки можуть додати до тренувань боксування на боксерському мішку.
Пізніше жінки можуть придбати невеликі гантелі і тренуватись вже з більшим навантаженням. По суті, в зал їм можна взагалі не записуватися. Чоловіки теж можуть тренуватися з гантелями вдома, але якщо ви хочете розвинуту мускулатуру, то краще купити абонемент у фітнес-клуб. Чому? По-перше, там більше різноманіття тренажерів та вільної ваги. Ви зможете навантажити рівномірно все тіло. По-друге, там є тренер, який підкаже, що саме треба робити та як правильно.
При цьому можна тренуватися з гантелями чи гирями вдома і результати теж будуть, хоч і не такими значними. Просто купіть гантелі різної ваги, наприклад, парами 8, 10, 12 кілограмів, щоб можна було прогресувати.
Рекомендуємо ознайомитись із статею Звичайний фітнес-зал чи кросфіт ‒ що обрати для тренувань? – тут ми в деталях описували що і чому краще.
Чому важливо висипатися для схуднення?
Багато хто не дуже серйозно ставиться до сну, а даремно. Саме вночі, коли людина спить наше тіло відпочиває та відновлюється. Здоровий сон допомагає організму правильно функціонувати. Під час сну організм регулює вироблення гормонів, які впливають на апетит. Недосипання уповільнює метаболізм, зменшуючи здатність організму ефективно спалювати калорії. Під час сну знижується рівень кортизолу (гормону стресу). Його підвищений рівень викликає накопичення жиру та стимулює апетит. Намагайтеся спати 7–9 годин на добу.
Чому треба кинути палити та не вживати алкоголь?
Відмова від шкідливих звичок є важливим кроком на шляху до схуднення, оскільки вони негативно впливають на обмін речовин, гормональний баланс, рівень енергії та мотивацію. Мало хто знає, що алкоголь містить багато калорій. Також він підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), що сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота. Спиртне підсилює апетит і можна через це переїдати. Куріння в свою чергу знижує витривалість і здатність до фізичних навантажень, що ускладнює спалювання калорій.
Підсумуємо
Схуднення насправді не є надто складним процесом. Варто лише контролювати свій раціон, бути активним, більше рухатися, відмовитися від шкідливих звичок і приділяти час якісному відпочинку. Крім того, позитивні емоції відіграють важливу роль, адже щаслива людина здатна досягти будь-якої мети, яку перед собою ставить.
