Здоровий спосіб життя сьогодні для багатьох людей став основою, на яку вони опираються, як у повсякденності, так і в планах на майбутнє. Це не може не тішити, адже здорова нація – це прекрасно. Сидячий спосіб життя провокує не лише появу зайвої ваги, а й масу проблем зі здоров’ям.
Наприклад, якщо говорити про столицю, то кияни все активніше займаються спортом. Ранкові пробіжки, фізкультура вдома, чи навіть просто вечірні піші прогулянки – це корисно. Дехто відвідує групові заняття чи займається у тренажерному залі. Жителі столиці часто відвідують Фітнес клуби Києва які пропонують повноцінні анаеробні та аеробні тренування. Тіло людини влаштовано таким чином, що для нього важливий постійний рух. Зараз середньостатистична людина рухається набагато менше, що особливо актуально у випадку з великими містами, як Київ, тому відвідування спортзалу – це хороший спосіб додати життю фізичної активності.
Люди, що займаються спортом, роблять користь не лише для себе, а й для інших, особливо для молодого покоління, адже дають правильний приклад. Звісно, регулярні тренування безпосередньо впливають на біохімію організму, тому потрібна корекція раціону, наприклад, тіло потребує більше протеїну/білка. Про нього й пропонуємо поговорити у цій статті.
Що таке протеїн і навіщо він потрібен?
Протеїн (від англ. protein) – це білок, основний будівельний матеріал для м’язів, шкіри, волосся, гормонів і ферментів. Ми щодня споживаємо його з їжею. Можете взяти упаковку будь-якого продукту з магазину та подивитися її склад. Майже гарантовано там ви побачите певну кількість білків на 100 г продукту.
Сьогодні часто про важливість протеїну говорять спортсмени та загалом ті люди, що піклуються про своє здоров’я. Нерідко вони використовують додаткове спортивне харчування, зокрема протеїн у зручному форматі – порошок, до якого просто додається вода, молоко чи сік і виходить смачний та корисний коктейль. Ті, хто на цьому не розуміється, нерідко бояться таких коктейлів та вважають їх хімією, що зовсім не так. Це той самий білок, що ви можете отримати зі звичайних продуктів, наприклад, з молока, але просто у зручному форматі.
Потрібно розуміти, що без достатньої кількості білка організм не може відновлювати тканини після тренувань, підтримувати обмін речовин і здоровий імунітет. По суті, це і є основне призначення протеїну. Далеко не завжди отримати його необхідну кількість вдається з їжі.
Найбільше білка у м’ясі, рибі, молочних продуктах, сої, морепродуктах, яйцях. Не всі включають ці продукти до свого раціону. В результаті може виникати дефіцит білка, а потім наслідки у вигляді випадіння волосся, проблем з гормонами, низького лібідо, ламкості нігтів та інших проблем. Хтось просто не любить ці продукти, хтось дотримується певних принципів, наприклад, є вегетаріанцем та не їсть м’яса, а хтось має медичні протипоказання, наприклад, не переносить лактозу, тому не може вживати молочні продукти.
Саме тому спортивне харчування протеїн стало таким популярним – як серед професійних спортсменів, так і серед тих, хто просто дбає про своє тіло. З його допомогою можна залишити свій звичний раціон, але доповнити його добавками, які дозволять успішно тренуватися та досягати своїх цілей, а також при цьому мати гарне самопочуття та бути здоровим.
До речі, його беруть часто не лише ті, кому потрібен протеїн для набору маси м’язів. Протеїн для схуднення – це теж цілком розумно. Деякі прийоми їжі можна просто замінити білковим коктейлем на воді, у якому мало калорій. Це допоможе знизити добову калорійність і ви почнете худнути навіть без тренувань.
Як обрати протеїн та який протеїн краще?
Важливо почати з того, що є різні види протеїну. У будь-якому випадку це суміш, що отримана з натуральних продуктів, таких як молоко, яйця, соя, горох тощо, але не варто купувати перший варіант, що потрапив на очі. Покупка має бути обдуманою. Річ у тому, що різні види протеїну можуть відрізнятися своїм амінокислотним складом, а також часом засвоєння. Також завжди звертайте увагу на те, що виробник пише на упаковці чи банці, зокрема, вас має цікавити це концентрат/ізолят/гідролізат.
Почнемо з біодоступності та швидкості засвоєння. Швидкий протеїн потрібно вживати після пробудження, перед тренуванням, або одразу після нього. Він швидко перетравлюється та йде на справу. Найшвидшим є сироватковий протеїн.
Середню швидкість засвоєння мають суміші з яєць, м’яса, сої, рису, гороху. До речі, якщо говорити про максимальну біодоступність, то це однозначно яєчний білок. Він засвоюється організмом майже на 100%. Також враховуйте, що суміші з продуктів тваринного походження мають більш повноцінний амінокислотний склад, тому більшість обирають саме їх. Виключенням є лише соєвий, який теж топ. Звісно, якщо ви проти продуктів тваринного походження, то можна обрати й рослинний білок.
Найповільнішим є казеїновий протеїн. Його, зазвичай, п’ють перед сном. Він може перетравлюватися від 4 до 6 годин. Також це хороший варіант, якщо ви знаєте, що довго не зможете поїсти, але не хочете відчувати голод.
А чим відрізняється ізолят від концентрату та гідролізату? Зазвичай це стосується сироваткового протеїну, але може зустрічатися і в інших. Якщо коротко, то це про кількість білка у суміші у відсотковому значенні. Приблизно так:
- Концентрат – 70–80% білка, решта – жири та вуглеводи. Доступний за ціною, добре підходить новачкам.
- Ізолят – 90% і більше білка, мінімум всього іншого. Підходить тим, хто контролює калорії.
- Гідролізат – попередньо розщеплений білок, який засвоюється майже миттєво. Використовується професійними спортсменами.
Про склад протеїну
Основу будь-якої суміші з написом protein на упаковці/банці складає білок, але важливі й інші компоненти:
- Амінокислоти BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) – їх іноді додають у склад, адже вони прискорюють відновлення м’язів.
- Вітаміни та мінерали – підтримують енергетичний баланс.
- Підсолоджувачі – часто додаються для поліпшення смаку. Якщо ви уникаєте штучних добавок, звертайте увагу на натуральний протеїн без цукру та інших смакових добавок.
Протеїн для жінок / чоловіків: що обрати?
Як вибрати протеїн для дівчат? Який взяти хлопцям? Це поширені питання. Загалом синтез білка в організмі не залежить від статі. Звісно, певний вплив на це мають гормони, зокрема тестостерон, але на вибір білкової суміші це не впливає. Якщо говорити загалом, то жінкам радять низькокалорійні варіанти з L-карнітином або колагеном для підтримки шкіри й суглобів, а чоловікам частіше рекомендують з підвищеним вмістом амінокислот і креатином – для набору м’язової маси та сили, але наголошуємо, що це не принципово. Головне, щоб склад був якісним, тому обирайте лише надійні та перевірені марки.
Скільки пити протеїну в день та коли?
У середньому при активних тренуваннях професійні спортсмени, нутриціологи та дієтологи радять вживати близько 1-1,5 г білка на 1 кг своєї ваги. Наприклад, якщо ви чоловік вагою близько 80 кг, то вам потрібно не менше 80 грамів білка на добу, але це лише загальні рекомендації, і все індивідуально. Якщо є важкість у шлунку, здуття чи навіть діарея, то потрібно зменшити кількість. Якщо відчуваєте, що організм не встигає відновитися після тренувань, хоча ви тренуєтеся не частіше трьох разів на тиждень – додайте білка. Щодо того, коли пити протеїн після тренування, то можна робити це одразу після завершення сеансу спорту або ж навіть в процесі. Шкоди не буде в будь-якому випадку.
Користь і шкода протеїну
Є чимало страхів та міфів на цю тему. Потрібно розуміти, що білкові суміші виготовляються з натуральних продуктів, тому якщо це коктейль від перевіреного виробника, у складі там немає нічого поганого. Головне – не перевищувати добову норму, бо буде те, що й при переїданні звичайної їжі. Також надлишок білка може перевантажувати нирки.
Нерідко можна почути, що соєвий білок шкідливий для чоловіків, бо в ньому є фітоестрогени – аналог естрогенів – головних жіночих гормонів. Так, ці речовини в його складі є, але їх кількість настільки мала, що якоїсь шкоди від нього для чоловічого організму не буде. Окрім того, жіночі гормони – це відносна назва й естроген в нормі в організмі чоловіка теж присутній. До речі, фітоестрогени також є у м’яті, арахісі, зернових, наприклад, у пшениці, кунжуті, деяких фруктах, як-от у сливах, хмелі (привіт любителям справжнього чоловічого напою − пива) тощо. Коротко кажучи, шкода соєвого білка для чоловіків – це перебільшення.
Звісно, не слід замінювати білковими коктейлями повноцінне харчування, але як доповнення до раціону – це прекрасне рішення не лише для спортсменів.
Підсумок
Сподіваємося, що ми відповіли на ваші питання та розвіяли певні міфи, що стосується спортивного харчування, зокрема білкових коктейлів. Якщо ви дотримуєтеся здорового способу життя та досить активна людина, рекомендуємо спробувати.
