Зір — найважливіший орган чуття, який допомагає пізнавати світ. Його здоров’я залежить від багатьох чинників: способу життя, спадковості, екології. Але ключовим фактором залишається харчування для очей. Воно здатне підтримувати зір, запобігати його погіршенню та навіть частково відновлювати.
Чому це важливо? Вітаміни, мінерали й антиоксиданти в продуктах працюють як паливо для очей. Захищають клітини від пошкоджень, борються із запаленнями, підтримують зволоження рогівки й зміцнюють сітківку. Тож, розберемося, які саме продукти для здоров’я очей слід включити до раціону.
Основні вітаміни для зору
Для оптимізації зору організму потрібні численні вітаміни, мікроелементи та інші поживні речовини. Вони гарантують, що складний зоровий процес протікає безперебійно, а очі залишаються здоровими. Такі вітаміни, як вітамін А, наприклад, використовуються для формування важливих зорових пігментів. Вітаміни зміцнюють зоровий нерв і кровоносні судини. Водночас бережуть кришталик і сітківку від пошкодження, УФ-променів та окислювального стресу. Це відбувається, коли в організмі більше вільних радикалів, ніж потрібно — і занадто мало антиоксидантів, щоб їх нейтралізувати.
Якщо очам не вистачає певних вітамінів і речовин, це може проявлятися по-різному. Однією з найпоширеніших ознак є погіршення зору. Інші можливі симптоми:
- погіршення зору в сутінках і вночі (куряча сліпота);
- підвищена чутливість до відблисків;
- сухість;
- подразнення;
- помутніння рогівки;
- довготривалі пошкодження, такі як вікова макулярна дегенерація (ВМД), при якій пошкоджується точка найгострішого зору в сітківці — жовта пляма (макула).
Помітивши такі симптоми, слід звернутися до офтальмолога або окуліста для перевірки зору.
Найважливіші вітаміни для очей — і в яких продуктах вони містяться
1. Вітамін А
Він не тільки гарантує, що організм виробляє достатню кількість очної рідини. Він допомагає добре бачити при поганому освітленні. Це відбувається тому, що А є важливим компонентом зорового пігменту родопсину, який дозволяє оку адаптуватися до світла і темряви. Має профілактичну дію проти катаракти.Міститься він, наприклад, у солодкій картоплі, моркві, капусті та червоному перці.
2. Вітамін С
Речовина має антиоксидантну дію, тобто вловлює вільні радикали і захищає очі від пошкодження клітин. Може знизити ризик помутніння кришталика. За словами дослідників, він накопичується у водній рідині, що оточує кришталик, і зменшує окислювальний стрес. Де міститься? Наприклад, в апельсинах, вишні ацероли, обліписі, ягодах годжі, чорній смородині та червоному перці.
3. Вітамін Е
Він вважається “першокласним антиоксидантом”. Він захищає клітини від вільних радикалів — агресивних сполук кисню, які можуть утворюватися, наприклад, під впливом УФ-випромінювання і пошкоджувати здорові тканини. Може протидіяти катаракті та віковій дегенерації жовтої плями. Він, наприклад, у мигдалі, рослинних оліях, арахісі та кедрових горіхах.
4. Вітамін В
B6, B12 і фолієва кислота особливо важливі для профілактики: якщо вони присутні в достатній кількості, вони можуть знизити ризик макулярной дегенерації та інших захворювань і допомогти зберегти зір. Знайти його можна, наприклад, у м’ясі, рибі, бобових, горіхах і цільних злаках.
5. Бета-каротин
Бета-каротин — попередник вітаміну А в організмі людини відіграє важливу роль у здоров’ї нашого зору. Апельсини, морква, шпинат, броколі та гарбуз, наприклад, містять бета-каротин.
Продукти, які підтримують здоров’я очей
Хочете знати, які продукти покращують зір? Ось список найкращих “суперфудів” для очей:
Зелені листові овочі
Листові овочі, такі як шпинат, капуста, мангольд, савойська капуста та рукола, містять каротиноїди. Їх споживання може запобігти захворюванням: ВМД (вікова дегенерація жовтої плями) або катаракта. Вони багаті поживними речовинами вітамінами С і Е. Шпинат або рукола можуть додати смаку хрусткому салату. Або чому б не спробувати смачний пиріг зі шпинатом або додайте трохи руколи до піци з шинкою – просто смакота.
Ягоди та цитрусові
Чорниця, малина, апельсини, лимони та грейпфрути багаті на вітамін С – антиоксиданти, які важливі для здоров’я очей і захищають від вікових захворюван. Приготуйте собі свіжовичавлений апельсиновий сік або вичавіть скибочку лимона в чай чи склянку газованої води.
Жирна риба
Риба багата Омегою – 3 (жирні кислоти), які необхідні нашій сітківці для нормального функціонування. Вони захищають очі від сухості та знижують ризик розвитку ВМД і глаукоми. Риба, що містить Омега-3, включає: тунець, лосось, форель, оселедець, анчоуси та морепродукти. Рибу можна використовувати для приготування смачних основних страв, але вона чудово підходить для різних страв з макаронних виробів або як холодна страва, наприклад, бублик з копченим лососем або сендвіч з тунцем.
Горіхи та насіння
Кешью, арахіс, волоські горіхи, мигдаль тощо багаті на омега-3, та вітамін Е, який захищає від захворювань. Горіхи можна їсти як перекус, або ж смажити в каррі, додавати в салати чи надавати домашньому хлібу гарного горіхового смаку.
Яйця
Яйця містять велику кількість лютеїну та зеаксантину та захищають від ВДМ. Приготуйте собі швидкий омлет або яєчню — немає нічого простішого!
Морепродукти
Устриці та креветки багаті на цинк, важливі у збереженні здоров’я сітківки. Молюски містять його багато.Він потрібен для вироблення меланіну. Однак не всі є прихильниками устриць. Серед інших продуктів, багатих цинком — м’ясо птиці, свинина, яловичина або, як вегетаріанський варіант, квасоля, нут і сочевиця. Устриці найкраще їсти у французькому ресторані, квасолю додають до чилі кон карне, нут — до каррі, а сочевицю — до дала.
Чому антиоксиданти важливі для зору?
Очі постійно піддаються дії світла та кисню, що може провокувати оксидативний стрес. Антиоксиданти — це природні речовини, які нейтралізують вільні радикали.
- Лютеїн і зеаксантин: містяться у шпинаті, капусті кейл та кукурудзі. Захищають сітківку від ультрафіолету.
- С і Е: знижують ризик вікової катаракти.
- Бета-каротин: підсилює здатність ока адаптуватися до слабкого освітлення.
Регулярне вживання продуктів із високим вмістом антиоксидантів допомагає уповільнити старіння очей та зберегти їхню функціональність.
Дієта для покращення зору
Регулярно вживаючи продукти для гарного зору, ви зможете захистити свій зір, як запобіжний захід і водночас полегшити гострі скарги. Найкращим прикладом цього є сухість очей, поширене захворювання. Вживання великої кількості рідини та дієта, багата на вітамін А та Омега-3, можуть допомогти в боротьбі. 50 відсотків українців у віці від 52 – 64 років страждають від катаракти – помутніння кришталика ока. Дієта, багата вітамінами, допомагає запобігти цьому. Найкраще щодня їсти фрукти, зелені овочі або зелені смузі. Це стосується і макулодистрофії: горіхи, риба, олії, бобові, зелені овочі слід регулярно включати в раціон, щоб запобігти її виникненню.
Здорова і збалансована дієта повинна забезпечувати достатньою кількістю поживних речовин. Коли ви хочете перестрахуватися і приділити особливу увагу своїм очам, слід включити ці продукти у свій щоденний раціон. Ці продукти не лише корисні для очей, але й забезпечують весь організм поживними речовинами, необхідними нормальному функціонуванні та здоров’ю. Однак, якщо ви не можете отримувати ці поживні речовини з їжею, або їх недостатньо — особливо якщо у вас вже є ВДМ, слід розглянути можливість вживання добавок, щоб отримати рекомендовану кількість поживних речовин.
Харчові добавки для покращення зору
Якщо не отримуєте достатньо вітамінів із їжі, варто звернути увагу на добавки:
- Лютеїн і зеаксантин
Каротиноїди зв’язують вільні радикали, зменшуючи окислювальний стрес для чутливих клітин. Вони поглинають світло в синьому спектральному діапазоні і знижують ризик пошкодження очей. Знайти велику кількість з цих поживних речовин можна у зелених листових овочах: капуста, шпинат, броколі та мангольд.
- Омега-3
Жирні кислоти важливі для розвитку і функціонування сітківки ока, адже вона значною мірою складається з них. Вони мають протизапальну дію, та запобігають сухості, оскільки змушують залози на краях повік виробляти більше секрету. Омега 3 має захисну протидію катаракті та захворювань сітківки. Міститься найбільше цієї поживної речовини у лососі, тунці, сардинах, лляній олії та насінні чіа.
- Цинк
Суперсила: мікроелемент цинк допомагає вітаміну А виробляти пігмент меланін. Це береже очі від шкідливого впливу ультрафіолетових променів. Дослідження показують, що підвищене споживання цинку може сповільнити прогресування деяких форм ВМД.
Наприклад, вони у твердих сирах, устрицях, червоному м’ясі та продуктах з борошна грубого помелу.
Перед початком прийому будь-яких добавок важливо проконсультуватися з лікарем, аби уникнути передозування.
Які продукти шкідливі для зору?
В основному, якщо ви їсте збалансовану їжу, багату вітамінами, і п’єте достатньо рідини, ви робите своїм очам багато корисного. Незбалансована їжа з низьким вмістом вітамінів, надмірне вживання алкоголю і куріння можуть завдати шкоди очам. Можливі наслідки.Скарги на сухість очей і погіршення зору. Підвищується ризик очних захворювань. Окрім корисних продуктів, існують і ті, які краще виключити з раціону:
- Цукор: провокує розвиток діабету, що може призвести до пошкодження сітківки.
- Жирна та смажена їжа: сприяє утворенню холестеринових бляшок у судинах, які погіршують кровообіг у тканинах ока.
- Напівфабрикати та газовані напої: містять штучні добавки, що негативно впливають на зір.
Корисні поради для підтримки здоров’я очей
Окрім правильного харчування, є кілька простих звичок, які допоможуть зберегти зір:
- Пийте достатньо води
- Зволоження важливе для рогівки та слизової оболонки.
- Відпочивайте від екранів
- Робіть 20-секундну перерву кожні 20 хвилин, дивлячись у далечінь.
- Захищайте очі від сонця
- Використовуйте окуляри з УФ-захистом.
- Регулярно обстежуйтесь у офтальмолога
Виявлення проблем на ранній стадії допомагає уникнути ускладнень.
Висновок
Підтримка здоров’я зору через правильне харчування — це проста, але ефективна стратегія. Включіть до свого раціону вітаміни для зору, корисні продукти для очей, уникайте шкідливих страв і дотримуйтесь здорових звичок. Адже наші очі — це не лише дзеркало душі, але й важливий інструмент для пізнання світу. Бережіть їх, і вони служитимуть вам довгі роки!
