Зрение — важнейший орган чувств, который помогает познавать мир. Его здоровье зависит от многих факторов: образа жизни, наследственности, экологии.
Почему это важно? Витамины, минералы и антиоксиданты в продуктах работают как топливо для глаз. Защищают клетки от повреждений, борются с воспалениями, поддерживают увлажнение роговицы и укрепляют сетчатку. Итак, разберемся, какие именно продукты для здоровья глаз следует включить в рацион.
Основные витамины для зрения
Для оптимизации зрения организма требуются многочисленные витамины, микроэлементы и другие питательные вещества. Они гарантируют, что сложный визуальный процесс протекает бесперебойно, а глаза остаются здоровыми. Такие витамины как витамин А, например, используются для формирования важных зрительных пигментов. Витамины укрепляют зрительный нерв и кровеносные сосуды. В то же время хранят хрусталик и сетчатку от повреждения, УФ-лучей и окислительного стресса. Это происходит, когда в организме больше свободных радикалов, чем нужно, и слишком мало антиоксидантов, чтобы их нейтрализовать.
Если глазам не хватает определенных витаминов и веществ, то это может проявляться по-разному. Одним из наиболее распространенных признаков является ухудшение зрения. Другие возможные симптомы:
- ухудшение зрения в сумерках и ночью (куриная слепота);
- повышенная чувствительность к бликам;
- сухость;
- раздражение;
- помутнение роговицы;
- длительные повреждения, такие как возрастная макулярная дегенерация (ГТД), при которой повреждается точка острейшего зрения в сетчатке - желтое пятно (макула).
Заметив такие симптомы, следует обратиться к офтальмологу или окулисту для проверки зрения.
Важнейшие витамины для глаз – и в каких продуктах они содержатся
1. Витамин А
Он не только гарантирует, что организм производит достаточное количество глазной жидкости. Он помогает хорошо видеть при плохом освещении. Это происходит потому, что А является важным компонентом зрительного пигмента родопсин, который позволяет глазу адаптироваться к свету и тьме. Обладает профилактическим действием против катаракты. Содержится он, например, в сладком картофеле, моркови, капусте и красном перце.
2. Витамин С
Вещество оказывает антиоксидантное действие, то есть улавливает свободные радикалы и защищает глаза от повреждения клеток. Может снизить риск помутнения хрусталика. По словам исследователей, он накапливается в водной жидкости, окружающей хрусталик, и уменьшает окислительный стресс. Где находится? Например, в апельсинах, вишне ацеролы, облепихе, ягодах годжи, черной смородине и красном перце.
3. Витамин Е
Он считается "первоклассным антиоксидантом". Он защищает клетки от свободных радикалов – агрессивных соединений кислорода, которые могут образовываться, например, под влиянием УФ-излучения и повреждать здоровые ткани. Может противодействовать катаракте и возрастной дегенерации желтого пятна. Он, например, в миндале, растительных маслах, арахисе и кедровых орехах.
4. Витамин В
B6, B12 и фолиевая кислота особенно важны для профилактики: если они присутствуют в достаточном количестве, они могут снизить риск макулярной дегенерации и других заболеваний и помочь сохранить зрение. Найти его можно, например, в мясе, рыбе, бобовых, орехах и цельных злаках.
5. Бета-каротин
Бета-каротин – предшественник витамина А в организме человека играет немаловажную роль в здоровье нашего зрения. Апельсины, морковь, шпинат, брокколи и тыква, например, содержат бета-каротин.
Продукты, поддерживающие здоровье глаз
Хотите знать, какие продукты улучшают зрение? Вот список лучших "суперфудов" для глаз:
Зеленые листовые овощи
Листовые овощи, такие как шпинат, капуста, мангольд, савойская капуста и руккола, содержат каротиноиды. Их потребление может предотвратить заболевания: ГТД (возрастная дегенерация желтого пятна) или катаракта. Они богаты питательными веществами, витаминами С и Е. Шпинат или руккола могут добавить вкуса хрустящему салату. Или почему бы не попробовать вкусный пирог со шпинатом или добавьте немного руколы к пицце с ветчиной – просто объедение.
Ягоды и цитрусовые
Черника, малина, апельсины, лимоны и грейпфруты богаты витамином С – антиоксиданты, которые важны для здоровья глаз и защищают от возрастных заболеваний. Приготовьте себе свежевыжатый апельсиновый сок или выдавите ломтик лимона в чай или стакан газировки.
Жирная рыба
Рыба богатая Омегой – 3 (жирные кислоты), которые необходимы нашей сетчатке для нормального функционирования. Они защищают глаза от сухости и снижают риск развития ГТД и глаукомы. Рыба, содержащая Омега-3, включает: тунец, лосось, форель, сельдь, анчоусы и морепродукты. Рыбу можно использовать для приготовления вкусных основных блюд, но она прекрасно подходит для различных блюд из макаронных изделий или как холодное блюдо, например, баранка с копченым лососем или сэндвич с тунцем.
Орехи и семена
Кешью, арахис, грецкие орехи, миндаль и т.д. богаты омега-3, и витамин Е, который защищает от заболеваний. Орехи можно есть как перекус, или жарить в карри, добавлять в салаты или придавать домашнему хлебу хороший ореховый вкус.
Яйца
Яйца содержат большое количество лютеина и зеаксантина и защищают от ВДМ.
Морепродукты
Устрицы и креветки богаты цинком, важны в сохранении здоровья сетчатки. Моллюски содержат его много. Он нужен для выработки меланина. Однако не все являются приверженцами устриц. Среди других продуктов, богатых цинком – мясо птицы, свинина, говядина или, как вегетарианский вариант, фасоль, нут и чечевица. Устрицы лучше есть во французском ресторане, фасоль добавляют в чили кон карне, нут — в карри, а чечевицу — в дала.
Почему антиоксиданты важны для зрения?
Глаза постоянно подвергаются воздействию света и кислорода, что может провоцировать оксидативный стресс. Антиоксиданты – это природные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы.
- Лютеин и зеаксантин: содержатся в шпинате, капусте и кукурузе. Защищают сетчатку от ультрафиолета.
- С и Е: снижают риск возрастной катаракты.
- Бета-каротин: усиливает способность глаза адаптироваться к слабому освещению.
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов помогает замедлить старение глаз и сохранить их функциональность.
Диета для улучшения зрения
Регулярно употребляя продукты для хорошего зрения, вы сможете защитить свое зрение как меру пресечения и одновременно облегчить острые жалобы. Лучшим примером этого является сухость глаз, распространенное заболевание. Употребление большого количества жидкости и диета, богатая витамином А и Омега-3, могут помочь в борьбе. 50 процентов украинцев в возрасте от 52 – 64 лет страдают катарактой – помутнение хрусталика глаза. Диета, богатая витаминами, помогает предотвратить это. Лучше всего каждый день есть фрукты, зеленые овощи или зеленые полосы. Это касается и макулодистрофии: орехи, рыба, масла, бобовые, зеленые овощи следует регулярно включать в рацион, чтобы предотвратить его возникновение.
Здоровая и сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество питательных веществ. Если вы хотите перестраховаться и уделить особое внимание своим глазам, следует включить эти продукты в свой ежедневный рацион. Эти продукты не только полезны для глаз, но и обеспечивают весь организм питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования и здоровья. Однако, если вы не можете получать эти питательные вещества с пищей или их недостаточно — особенно если у вас уже есть ВДМ, следует рассмотреть возможность употребления добавок, чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ.
Пищевые добавки для улучшения зрения
Если не получаете достаточно витаминов из пищи, следует обратить внимание на добавки:
- Лютеин и зеаксантин
Каротиноиды связывают свободные радикалы, уменьшая окислительный стресс для чувствительных клеток. Они поглощают свет в синем спектральном диапазоне и снижают риск повреждения глаза. Найти большое количество этих питательных веществ можно в зеленых листовых овощах: капуста, шпинат, брокколи и мангольд.
- Омега-3
Жирные кислоты важны для развития и функционирования сетчатки глаза, ведь она в значительной степени состоит из них. Они оказывают противовоспалительное действие и предотвращают сухость, поскольку заставляют железы на краях век производить больше секрета. Омега 3 оказывает защитное противодействие катаракте и заболеваниям сетчатки. Содержится больше всего этого питательного вещества в лососе, тунце, сардинах, льняном масле и семенах чиа.
- Цинк
Суперсила: микроэлемент цинка помогает витамину А производить пигмент меланин. Это предохраняет глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Исследования показывают, что повышенное потребление цинка может замедлить прогрессирование некоторых форм ГТД.
Например, они в твердых сырах, устрицах, красном мясе и продуктах из муки грубого помола.
Перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.
Какие продукты вредны для зрения?
В основном, если вы едите сбалансированную пищу, богатую витаминами, и пьете достаточно жидкости, вы делаете своим глазам много полезного. Несбалансированная пища с низким содержанием витаминов, чрезмерное употребление алкоголя и курение могут причинить вред глазам. Возможны последствия. Жалобы на сухость глаз и ухудшение зрения. Повышается риск глазных болезней. Кроме полезных продуктов, существуют и те, которые лучше исключить из рациона:
- Сахар: провоцирует развитие диабета, что может привести к повреждению сетчатки.
- Жирная и жареная пища: способствует образованию холестериновых бляшек в сосудах, ухудшающих кровообращение в глазных тканях.
- Полуфабрикаты и газированные напитки: содержат искусственные добавки, отрицательно влияющие на зрение.
Полезные советы для поддержания здоровья глаз
Кроме правильного питания, есть несколько простых привычек, которые помогут сохранить зрение:
- Пейте достаточно воды
- Увлажнение важно для роговицы и слизистой.
- Отдыхайте от экранов
- Делайте 20-секундный перерыв каждые 20 минут, глядя вдаль.
- Защищайте глаза от солнца
- Используйте очки с УФ-защитой.
- Регулярно обследуйтесь у офтальмолога
Выявление проблем на ранней стадии помогает избежать осложнений.
Вывод
Поддержка здоровья зрения через правильное питание – это простая, но эффективная стратегия. Включите в свой рацион витамины для зрения, полезные продукты для глаз, избегайте вредных блюд и соблюдайте здоровые привычки. Ведь наши глаза – это не только зеркало души, но и важный инструмент для познания мира. Берегите их, и они будут служить вам долгие годы!
