У сучасному світі все більше людей стикаються з проблемою низької самооцінки та невпевненості у своїх силах, що може негативним чином відображатися на якості життя та взаємодії з навколишнім світом. А все через дитячі травми, неприємний досвід при спілкуванні з людьми, постійні соціальні порівняння, негативні внутрішні монологи, глузування коллег, часті невдачі та провали, травмуючі зміни, помилки у житті. Невпевненість в собі позбавляє мотивації рухатися вперед, досягати бажаного рівня успіху та не дозволяє стати по-справжньому щасливою людиною. Тому важливо знати, як сформувати позитивну самооцінку до себе та знайти ефективні методики, які допоможуть у цьому процесі. Розповідаємо, що таке самооцінка, як вона формується та які існують техніки для покращення самооцінки.
Що таке самооцінка? Психологія самооцінки
Самооцінка – це індивідуальне сприйняття своїх якостей, здібностей, досягнень в суспільстві. Це те, як ми бачимо себе, як сприймаємо свої успіхи та невдачі, наскільки цінуємо та поважаємо себе. Самооцінка формується ще з моменту народження, але протягом життя вона може змінюватись під впливом різних факторів, таких як виховання, життєві обставини, оточення, особистий досвід, досягнення та невдачі.
Люди зі здоровою самооцінкою адекватно себе оцінюють, розуміють свої сильні та слабкі сторони, вірять у свою успішність. Вони життєрадісні, ведуть більш щасливе та повноцінне життя, впевнено йдуть до своїх цілей, не зупиняються на невдачах, їм легше впоратися зі стресом. Але якщо розглядати людей із заниженою самооцінкою, то вони чітко впевнені, що у всьому гірше оточуючих. Для них властива постійна самокритика та самосумніви, страх перед відмовою, надмірна тривожність, почуття некомпетентності, сорому та невдачі. Відстежити низьку самооцінку можно і по іншим ознакам:
- невміння говорити «ні»;
- страх перед майбутнім;
- болюче сприйняття оцінки оточуючих;
- прагнення постійно догоджати людям;
- труднощі у висловлюванні своїх потреб та бажань;
- песимістичний погляд на життя;
- труднощі з прийняттям позитивних відгуків та компліментів;
- порівняння себе з іншими;
- жаль до себе, що заважає приймати відповідальність за своє життя;
- уникнення нових завдань, цілей чи викликів через страх не впоратися;
- відкладення самореалізації та власних бажань на невстановлений термін;
- скуті рухи, сутулість, невпевнена мова;
- прагнення бути бездоганним, ідеальним у всьому;
- страх спілкування та нових знайомств.
У людей з низькою самооцінкою надто високий рівень вимог до себе, вони настільки звикають себе критикувати, що для них це стає нормою, і самокритика стає їхнім способом життя. Кожна проблема для них бачиться катастрофою: вони впевнені, що не впораються з нею, постійно знецінюють себе і принижують свої заслуги. Тому, щоб розвинути впевненість в собі, доведеться прикласти чимало зусиль: потрібно як мінімум приглушити голос внутрішнього критика, навчитися мислити позитивно та змінити ставлення до себе. Для цього важливо відстежувати свої думки та емоції, працювати з ними.
І так, якщо з самого початку все не ладилось: батьки засуджували, вчителі чіплялися і ставили в незручне становище, однокласники влаштовували булінг у школі, кар’єра не залагодилася, друзі зраджували, грошей завжди було недостатньо, зовнішність стандартам не відповідала — повернути впевненість у собі буде непросто. Але, на щастя, будь-яка проблема рано чи пізно вирішується, тут головне — змусити себе почати діяти. Нижче розглянемо ефективні техніки, які допоможуть полюбити себе та побороти сумніви в собі.
Як підвищити впевненість у собі – робочі техніки
Процес зміцнення впевненості і підвищення самооцінки залежить від особистих потреб, однак необхідним кроком є постійна робота над собою, виховання у собі відчуття самоцінності, любові та поваги до себе, впровадження нових звичок. Головний крок на шляху до самовдосконалення – усвідомити наявність проблеми і провести самодіагностику. Це можна зробити на консультації у психолога або пройти спеціальні тести в інтернеті.
Коли виникає питання, як подолати низьку самооцінку, важливо використовувати дієві підходи. Ось кілька прийомів, які допоможуть змінити мислення та уявлення про себе на краще.
Техніка «Лист до себе». Уявіть, що є людина, яка вами захоплюється. Спробуйте написати листа від його імені. Це дозволить поглянути на себе з позитивного боку, проаналізувати свої сильні сторони та усвідомити свою унікальність. По факту, ідеальних людей не існує. Тому дозвольте собі бути собою, постарайтеся прийняти себе з усіма своїми недосконалостями.
Техніка «Якби я був своїм другом». Які тільки стикаєтеся з невдачами та складнощами в особистому житті або на роботі, замисліться, як би ви підтримали друга в такій ситуації, і спробуйте підтримати себе так само. Пам’ятайте, що ви найкраща підтримка для самого себе, навіть близькі люди не можуть завжди перебувати з вами у важкий період. Не забудьте згадати той час, коли було дійсно важко, але ви знайшли вихід із ситуації і успішно впоралися з проблемою самостійно.
Техніка “Образ ідеального Я”. Цікавлячись, як відчути себе впевненіше та як змінити ставлення до себе, спробуйте намалювати, описати або просто уявити образ ідеального себе в майбутньому. При цьому запитайте себе, яким би ви хотіли бути? Як хочете виглядати у найближчі місяці чи роки? Як спілкуєтеся з людьми? Яких успіхів вдалося досягти? Це допомагає створити позитивний настрій на майбутнє та може надихати на зміни себе на краще. Далі залишається повторювати за найкращою версією себе. З часом, ідеальне Я увійде у ваше життя і ви почнете помічати покращення у своєму житті. Головне звертатися до себе із теплотою та повагою – це дозволить розвинути здатність до самопідтримки.
Техніка «Три стовпи самооцінки». Випишіть 2-3 основні сфери свого життя. Далі задумайтесь, як ви можете вдосконалити себе в цих напрямках. Можливо ви давно хочете скинути вагу, отримати підвищення по роботі, вивчити нову мову. Пропишіть чіткий план дій щодо змін та дотримуйтесь його. Важливо об’єктивно оцінювати свої ресурси, ставити реалістичні цілі та спокійно рухатися від одного етапу до іншого. Поступове вдосконалення, покращення своїх навичок, досягнення нових цілей – все це дозволить зміцнити самооцінку, стати більш щасливою та позитивно налаштованою людиною. Будь-які нові вміння та покращення у житті – чудовий привід пишатися собою.
Техніка «Щоденник». Спробуйте завести щоденник позитивних подій, де ви записуватимете всі ваші досягнення за день. Хваліть себе за будь-яку перемогу. Це може бути навіть щось незначне. Наприклад, ви прочитали книгу, почали робити вранці зарядку, допомогли другу або впоралися нарешті зі складним завданням на роботі. Фокусуючись на приємних моментах, ви формуєте позитивне мислення, позбавляєтесь самобичування. Рекомендуємо періодично перечитувати записи, щоб відстежувати свій прогрес та досягнення.
Проговорюйте афірмації. У сучасній психології афірмація – це коротка фраза самонавіювання, що дозволяє створити необхідний емоційний настрій. Такі висловлювання допомагають навіяти, що ми розумні, добрі, щасливі, кохані та багаті. Вони дарують прекрасне самопочуття та впевненість у собі, допомагають перекрити тривогу та стрес, усувають тривожні думки та негативні емоції. Бажано їх писати на папері і читати щодня у зручний для вас час. Ось кілька прикладів: «Я гідний любові та поваги», «Я легко і швидко досягаю своїх цілей», «Я не засуджую себе за те, який (я) є», «Я вірю в свій потенціал».
Зробіть те, чого боїтеся і довго відкладаєте у довгий ящик. Стрибнути з парашутом, піти на танці, навчитися грати на музичному інструменті, попросити підвищення на роботі, змінити посаду, намалювати картину та абсолютно все, що здається вам страшним чи нездійсненним. Просто зробіть перший крок і ви зрозумієте, що ви здатні на більше.
Розмова з зеркалом. Цей прийом дасть вам можливість усвідомити та прийняти себе. Спробуйте щодня розмовляти зі своїм відображенням у дзеркалі. Так, зі сторони це може здатися дивним, але кінцевий результат виконання техніки дійсно порадує. Дивлячись у дзеркало, ставте собі питання такого плану: Чого тобі хочеться зараз? Чого мені зараз не вистачає? Що я тобі можу зробити? Чи живу я життям мрії? Що принесе тобі радість, задоволення та насолоду? Що зробити для покращення твого життя. Що хочеш змінити у собі? Постійте 1-2 хвилини в тиші, нікуди не поспішайте. За бажанням можете прикрити очі, можливо, так вам вдасться отримати справжню відповідь внутрішнього голосу. Важливо говорити з собою щиро та бути відвертим, будь-який негатив і критика у свій бік неприпустимі.
Підберіть цитати. Випишіть мотивуючі думки, цитати відомих людей, висловлювання про досягнення успіху, подолання труднощів, мотивацію, які вам більш за все до вподоби. Роздрукуйте їх та повісьте в тих місцях, де ви часто проводите свій час. Які тільки перестанете їх помічати, замініть на нові.
Виявлення негативних переконань. Згадайте, які негативні думки виникають у складних ситуаціях. Це можуть бути фрази на кшталт “Я – невдаха”, “Я ні на що не здатний”, “Мені ніхто не цінує і не любить”. Подібні думки обмежують людину і роблять її нещасною, тому їх важливо вчасно відстежити, спростувати та замінити на позитивні.
Всі ці прийоми для зміцнення впевненості прості й не забирають багато часу. Підходять вони для людей любого віку та статі. Можна вибрати 2-3 техніки які сподобалися і робити на постійній основі. Вже за кілька днів помітите, що моральний стан став набагато кращим. Але якщо не будете контролювати виконання, кінцевий результат навряд чи порадує.
Поради для підвищення самооцінки
Ось декілька рекомендацій, як полюбити себе та покращити впевненість в собі:
- Забудьте про перфекціонізм. Зовсім не обов’язково робити все ідеально і бути першим у всьому, щоб приймати похвалу чи підтримку. Всі люди мають якісь недоліки та слабкості, але гіршими від цього вони не стають. І так, краще зробити справу добре чи хоча б на задовільно, а потім виправити помилки та недоліки, ніж намагатися одразу довести все до ідеалу і ніколи не розпочати.
- Відмовтеся від негативних думок. Це ж очевидно, що постійна критика підриває самооцінку. Саме тому рекомендуємо кинути виклик будь-яким негативним думкам. Щоразу запитуйте себе, які є докази, що підтверджують ваші погані думки. В результаті ви зрозумієте, що більшість негативних переконань та думок засновані на необґрунтованих страхах або припущеннях.
- Змініть оточення більш позитивне. Рекомендуємо відмовитися від будь-якої взаємодії з негативно налаштованими людьми, які критикують або принижують вас, адже це може підірвати вашу віру в себе. Намагайтеся якнайчастіше перебувати в кругах позитивних і успішних людей, які вірять в вас, надихають на розвиток і зростання та готові підтримати у важкі моменти.
- Займіться фізичною активністю, щоб покращити настрій та підтримувати тіло у гарній формі. Регулярні тренування допоможуть підвищити самооцінку та зробити вас більш привабливими в очах інших. Окрім того, постійні фізичні навантаження сприяють виробленню ендорфінів — гормонів щастя, які відповідають за задоволення та ейфорію, зменшують стрес, дарують нам почуття легкості.
- Відвідайте психологічні тренінги. Запишіться на будь-які навчальні заходи, спрямовані на здобуття впевненості у собі. Вони допомагають побачити вашу ситуацію з різних сторін, прокачати певні особисті якості та вирішити безліч психологічних проблем. Але якщо поки що у вас немає часу на проходження тренінгу, можна спочатку подивитися фільм або почитати книгу на актуальну тему.
- Навчіться захищати свої інтереси та говорити “ні”, якщо вам щось не подобається або не хочеться робити. Так ви продемонструєте іншим, що цінуєте та поважаєте себе. Потрібно розуміти, що ви відмовляєте не самій людині, а її пропозиції. Усвідомлення цього дозволить не відчувати почуття провини.
- Допомагайте іншим. Допомога іншим і виконання добрих справ не просто приносить радість і задоволення, а й допомагає відчути себе цінним та корисним. Це може бути добровільна діяльність, благодійність чи просто ввічливе ставлення до оточуючих.
- Перестаньте сварити себе. Всі мають право на помилку і нічого страшного не станеться, якщо щось зробите не так “як треба”. Ніхто вас карати точно не буде. Навчіться любити себе навіть якщо десь промахнулись.
- Хваліть себе навіть за дрібниці та найменші перемоги.
Заключні думки
Розвиток здорової самооцінки — це не миттєвий процес, але з щоденною роботою над собою та своїми думками можна досягти значних змін. Використовуйте вищеописані техніки та поради з розумом, щоб зміцнити свою самооцінку і покращити якість свого життя. Займайтеся улюбленою справою, розвивайтеся, не відмовляйте собі навіть у найменших радощах, відмовтеся від самокритики та самокопання, змінюйте власні уявлення про себе, завжди думайте про хороше і тоді у вас все вийде. Не забувайте, що ви – унікальна та особлива людина, яка заслуговує жити в гармонії і балансі та бути по-справжньому щасливою людиною. Любіть себе та приймайте такими, якими ви є.
