В современном мире все больше людей сталкиваются с проблемой низкой самооценки и неуверенности в своих силах, что может негативно отражаться на качестве жизни и взаимодействии с окружающим миром. А все из-за детских травм, неприятного опыта при общении с людьми, постоянных социальных сравнений, негативных внутренних монологов, насмешек коллег, частых неудач и провалов, травмирующих изменений, ошибок в жизни. Неуверенность в себе лишает мотивации двигаться вперед, достигать желаемого уровня успеха и не позволяет стать по-настоящему счастливым человеком. Поэтому важно знать, как сформировать положительную самооценку и найти эффективные методики, которые помогут в этом процессе. Рассказываем, что такое самооценка, как она формируется и существующие техники для улучшения самооценки.
Что такое самооценка? Психология самооценки
Самооценка – это индивидуальное восприятие своих качеств, способностей, достижений в обществе. Это то, как мы видим себя, как воспринимаем свои успехи и неудачи, насколько ценим и уважаем себя. Самооценка формируется еще с момента рождения, но в течение жизни она может изменяться под влиянием различных факторов, таких как воспитание, жизненные обстоятельства, окружение, личный опыт, достижения и неудачи.
Люди со здоровой самооценкой адекватно себя оценивают, понимают свои сильные и слабые стороны, верят в свою успеваемость. Они жизнерадостны, ведут более счастливую и полноценную жизнь, уверенно идут к своим целям, не останавливаются на неудачах, им легче справиться со стрессом. Но если рассматривать людей с заниженной самооценкой, они четко уверены, что во всем хуже окружающих. Для них свойственна постоянная самокритика и самосомнения, страх перед отказом, чрезмерная тревожность, чувство некомпетентности, стыда и неудачи. Отследить низкую самооценку можно и по другим признакам:
- неумение говорить «нет»;
- страх перед будущим;
- болезненное восприятие оценки окружающих;
- стремление постоянно угождать людям;
- трудности в выражении своих потребностей и желаний;
- пессимистический взгляд на жизнь;
- трудности с принятием положительных отзывов и комплиментов;
- сравнение себя с другими;
- жалость к себе, что мешает принимать ответственность за свою жизнь;
- избегание новых задач, целей или вызовов из-за страха не справиться;
- отложение самореализации и собственных желаний на неустановленный срок;
- скованные движения, сутулость, неуверенная речь;
- стремление быть безупречным, идеальным во всем;
- страх общения и знакомств.
У людей с низкой самооценкой слишком высокий уровень требований к себе, они настолько привыкают к себе критиковать, что для них это становится нормой, и самокритика становится их образом жизни. Каждая проблема для них кажется катастрофой: они уверены, что не справятся с ней, постоянно обесценивают себя и унижают свои заслуги. Поэтому, чтобы развить уверенность в себе, придется приложить немало усилий: нужно, как минимум, приглушить голос внутреннего критика, научиться мыслить положительно и изменить отношение к себе. Для этого важно отслеживать свои мысли и эмоции, работать с ними.
И так, если с самого начала все не ладилось: родители осуждали, учителя цеплялись и ставили в неудобное положение, одноклассники устраивали буллинг в школе, карьера не уладилась, друзья изменяли, денег всегда было недостаточно, внешность стандартам не отвечала — вернуть уверенность в себе будет непросто. Но, к счастью, любая проблема рано или поздно решается, здесь главное заставить себя начать действовать. Ниже рассмотрим эффективные техники, которые помогут полюбить себя и побороть сомнения в себе.
Как повысить уверенность в себе – рабочие техники
Процесс укрепления уверенности и повышения самооценки зависит от личных потребностей, однако необходимым шагом является постоянная работа над собой, воспитание чувства самоценности, любви и уважения к себе, внедрение новых привычек. Главный шаг на пути к самосовершенствованию – осознать наличие проблемы и провести самодиагностику. Это можно сделать на консультации у психолога или пройти специальные тесты по интернету.
Когда возникает вопрос, как преодолеть низкую самооценку, важно использовать действенные подходы. Вот несколько приемов, которые помогут изменить мышление и представление о себе к лучшему.
Техника «Письмо к себе». Представьте, что есть человек, который увлекается вами. Попытайтесь написать письмо от его имени. Это позволит взглянуть на себя с положительной стороны, проанализировать свои сильные стороны и осознать свою уникальность. По факту идеальных людей не существует. Потому позвольте себе быть собой, постарайтесь принять себя со всеми своими несовершенствами.
Техника «Если бы я был своим другом». Как только сталкиваетесь с неудачами и сложностями в личной жизни или на работе, задумайтесь, как бы вы поддержали друга в такой ситуации, и попробуйте поддержать себя так же. Помните, что вы лучшая поддержка для себя, даже близкие люди не могут всегда находиться с вами в трудный период. Не забудьте упомянуть то время, когда было действительно тяжело, но вы нашли выход из ситуации и успешно справились с проблемой самостоятельно.
Техника "Образ идеального Я". Интересуясь, как почувствовать себя более уверенно и как изменить отношение к себе, попробуйте нарисовать, описать или просто вообразить образ идеального себя в будущем. При этом спросите себя, каким вы хотели бы быть? Как хотите выглядеть в ближайшие месяцы или годы? Как общаетесь с людьми? Каких успехов удалось добиться? Это помогает создать позитивный настрой на будущее и может вдохновлять на изменение себя к лучшему. Дальше остается повторять по лучшей версии себя. Со временем идеальное Я войдет в вашу жизнь и вы начнете замечать улучшение в своей жизни. Главное обращаться к себе с теплотой и уважением – это позволит развить самоподдержку.
Техника «Три столба самооценки». Выпишите 2-3 основных сфер своей жизни. Далее подумайте, как вы можете усовершенствовать себя в этих направлениях. Возможно, вы давно хотите сбросить вес, получить повышение по работе, выучить новый язык. Пропишите четкий план действий по изменениям и соблюдайте его. Важно объективно оценивать свои ресурсы, ставить реалистичные цели и спокойно двигаться от одного этапа к другому. Постепенное усовершенствование, улучшение своих навыков, достижение новых целей – все это позволит укрепить самооценку, стать более счастливым и позитивно настроенным человеком. Любые новые умения и улучшения в жизни – отличный повод гордиться собой.
Техника «Дневник». Попробуйте завести дневник положительных событий, где вы будете записывать все ваши достижения за день. Хвалите себя за любую победу. Это может быть даже что-то незначительное. Например, вы прочли книгу, начали делать утром зарядку, помогли вторую или справились наконец со сложной задачей на работе. Фокусируясь на приятных моментах, вы формируете положительное мышление, избавляетесь от самобичевания. Рекомендуем периодически перечитывать записи, чтобы отслеживать свой прогресс и достижения.
Проговаривайте афирмации. В современной психологии афирмация – это краткая фраза самовнушения, позволяющая создать необходимое эмоциональное настроение. Такие высказывания помогают внушить, что мы умны, добры, счастливы, любимы и богаты. Они дарят прекрасное самочувствие и уверенность в себе, помогают перекрыть тревогу и стресс, устраняют тревожные мысли и негативные эмоции. Желательно их писать на бумаге и читать каждый день в удобное для вас время. Вот несколько примеров: «Я достоин любви и уважения», «Я легко и быстро достигаю своих целей», «Я не осуждаю себя за то, какой (я) есть», «Я верю в свой потенциал».
Сделайте то, чего боитесь и долго откладываете в длинный ящик. Прыгать с парашютом, пойти на танце, научиться играть на музыкальном инструменте, попросить повышения на работе, сменить должность, нарисовать картину и все, что кажется вам страшным или невыполнимым. Просто сделайте первый шаг и вы поймете, что вы способны на большее.
Разговор с зеркалом. Этот прием позволит вам осознать и принять себя. Попробуйте каждый день разговаривать со своим отображением в зеркале. Да, со стороны это может показаться странным, но конечный результат выполнения техники действительно порадует. Смотря в зеркало, задайте себе вопрос такого плана: Чего тебе хочется сейчас? Что мне сейчас не хватает? Что я могу тебе сделать? Живу ли я жизнью мечты? Что доставит тебе радость, удовольствие и наслаждение? Что сделать для улучшения твоей жизни? Что ты хочешь изменить в себе? Постойте 1-2 минуты в тишине, никуда не торопитесь. По желанию можете прикрыть глаза, возможно так вам удастся получить настоящий ответ внутреннего голоса. Важно говорить с собой искренне и откровенно, любой негатив и критика в свою сторону недопустимы.
Подберите цитаты. Выпишите мотивирующие мысли, цитаты известных людей, высказывания о достижении успеха, преодоление трудностей, мотивацию, которая вам больше всего нравится. Распечатайте их и повесьте в тех местах, где часто проводите свое время. Как только перестанете их замечать, замените на новые.
Выявление негативных убеждений. Вспомните, какие отрицательные мнения возникают в сложных ситуациях. Это могут быть фразы типа "Я - неудачник", "Я ни на что не способен", "Мне никто не ценит и не любит". Подобные мысли ограничивают человека и делают его несчастным, поэтому важно вовремя отследить, опровергнуть и заменить положительными.
Все эти приемы для укрепления уверенности просты и не отнимают много времени. Подходят они для людей всех возрастов и пола. Можно выбрать 2-3 техники, которые понравились и делать на постоянной основе. Уже через несколько дней заметите, что моральное состояние стало намного лучше. Но если не будете контролировать исполнение, конечный результат вряд ли порадует.
Советы по повышению самооценки
Вот несколько рекомендаций, как полюбить себя и улучшить уверенность в себе:
- Забудьте о перфекционизме. Совершенно не обязательно делать все идеально и быть первым во всем, чтобы принимать похвалу или поддержку. Все люди имеют какие-то недостатки и слабости, но хуже этого они не становятся. И так, лучше сделать дело хорошо или хотя бы удовлетворительно, а потом исправить ошибки и недостатки, чем пытаться сразу довести все до идеала и никогда не начать.
- Откажитесь от отрицательных мнений. Это очевидно, что постоянная критика подрывает самооценку. Именно поэтому рекомендуем бросить вызов любым отрицательным мыслям. Каждый раз спрашивайте себя, какие доказательства подтверждают ваши плохие мысли. В результате вы поймете, что большинство негативных убеждений и мнений основаны на необоснованных страхах или предположениях.
- Смените окружение более положительное. Рекомендуем отказаться от какого-либо взаимодействия с негативно настроенными людьми, которые критикуют или унижают вас, ведь это может подорвать вашу веру в себя. Старайтесь почаще находиться в кругах положительных и успешных людей, которые верят в вас, вдохновляют на развитие и рост и готовы поддержать в трудные моменты.
- Займитесь физической активностью, чтобы улучшить настроение и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки помогут повысить самооценку и сделать вас привлекательнее в глазах других. Кроме того, постоянные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, отвечающих за удовольствие и эйфорию, уменьшают стресс, дарят нам чувство легкости.
- Посетите психологические тренинги. Запишитесь на любые обучающие мероприятия, направленные на обретение уверенности в себе. Они помогают увидеть вашу ситуацию с разных сторон, прокачать определенные личные качества и решить множество психологических проблем. Но если у вас пока нет времени на прохождение тренинга, можно сначала посмотреть фильм или почитать книгу на актуальную тему.
- Научитесь защищать свои интересы и говорить нет, если вам что-то не нравится или не хочется делать. Так вы продемонстрируете другим, что цените и уважаете себя. Нужно понимать, что вы отказываете не самому человеку, а его предложению. Осознание этого позволит не испытывать чувство вины.
- Помогайте другим. Помощь другим и исполнение добрых дел не просто доставляет радость и удовольствие, но и помогает почувствовать себя ценным и полезным. Это может быть добровольная деятельность, благотворительность или просто вежливое отношение к окружающим.
- Перестаньте ругать себя. Все имеют право на ошибку и ничего страшного не произойдет, если что-нибудь сделаете не так "как надо". Никто вас наказывать точно не будет. Научитесь любить себя даже если где-то промахнулись.
- Хвалите себя даже по пустякам и малейшим победам.
Заключительные мнения
Развитие здоровой самооценки – это не мгновенный процесс, но с ежедневной работой над собой и своими мыслями можно добиться значительных изменений. Используйте описанные выше техники и советы с умом, чтобы укрепить свою самооценку и улучшить качество своей жизни. Занимайтесь любимым делом, развивайтесь, не отказывайте себе даже в малейших радостях, откажитесь от самокритики и самокопания, меняйте собственные представления о себе, всегда думайте о хорошем и тогда у вас все получится. Не забывайте, что вы – уникальный и особенный человек, заслуживающий жить в гармонии и балансе и быть по-настоящему счастливым человеком. Любите себя и принимайте такими, какие вы есть.
