Здоровый образ жизни сегодня для многих людей стал основой, на которую они опираются как в повседневности, так и в планах на будущее. Это не может не радовать, ведь здоровая нация – это прекрасно. Сидячий образ жизни провоцирует не только появление лишнего веса, но и массу проблем со здоровьем.
К примеру, если говорить о столице, то киевляне все активнее занимаются спортом. Утренные пробежки, физкультура дома или даже вечерние пешие прогулки – это полезно. Некоторые посещают групповые занятия или занимаются в тренажерном зале. Жители столицы часто посещают Фитнес клубы Киева которые предлагают полноценные анаэробные и аэробные тренировки. Тело человека устроено таким образом, что для него важно постоянное движение. Сейчас среднестатистический человек двигается гораздо меньше, что особенно актуально в случае с большими городами, как Киев, поэтому посещение спортзала – это хороший способ придать жизни физическую активность.
Люди, занимающиеся спортом, делают пользу не только себе, но и другим, особенно для молодого поколения, ведь дают правильный пример. Конечно, регулярные тренировки оказывают непосредственное влияние на биохимию организма, поэтому нужна коррекция рациона, например, тело требует больше протеина/белка. О нем и предлагаем поговорить по этой статье.
Что такое протеин и для чего он нужен?
Протеин (от англ. protein) – это белок, основной строительный материал для мышц, кожи, волос, гормонов и ферментов. Мы ежедневно употребляем его в пищу. Вы можете взять упаковку любого продукта из магазина и посмотреть ее состав. Почти гарантированно там увидите определенное количество белков на 100 г продукта.
Сегодня часто о важности протеина говорят спортсмены и в целом те люди, которые заботятся о своем здоровье. Нередко они используют дополнительное спортивное питание, в частности, протеин в удобном формате – порошок, к которому просто добавляется вода, молоко или сок и получается вкусный и полезный коктейль. Те, кто в этом не разбирается, нередко боятся таких коктейлей и считают их химией, что совсем не так. Это тот же белок, который вы можете получить из обычных продуктов, например из молока, но просто в удобном формате.
Следует понимать, что без достаточного количества белка организм не может восстанавливать ткани после тренировок, поддерживать обмен веществ и здоровый иммунитет. По сути, это и есть основное назначение протеина. Далеко не всегда получить его необходимое количество удается из еды.
Больше всего белка в мясе, рыбе, молочных продуктах, сое, морепродуктах, яйцах. Не все включают эти продукты в свой рацион. В результате может возникать дефицит белка, а затем последствия в виде выпадения волос, проблем с гормонами, низкого либидо, ломкости ногтей и других проблем. Кто просто не любит эти продукты, кто придерживается определенных принципов, например, является вегетарианцем и не ест мяса, а кто имеет медицинские противопоказания, например, не переносит лактозу, поэтому не может употреблять молочные продукты.
Именно поэтому спортивное питание протеин стало таким популярным – как среди профессиональных спортсменов, так и среди тех, кто просто заботится о своем теле. С его помощью можно оставить свой привычный рацион, но дополнить его добавками, которые позволят успешно тренироваться и достигать своих целей, а также иметь хорошее самочувствие и быть здоровым.
Кстати, его берут часто не только те, кому нужен протеин для набора массы мышц. Протеин для похудения – это тоже вполне разумно. Некоторые приемы пищи можно просто заменить белковым коктейлем в воде, в котором мало калорий. Это поможет снизить суточную калорийность, и вы начнете худеть даже без тренировок.
Как выбрать протеин и какой протеин лучше?
Важно начать с того, что есть разные виды протеина. В любом случае это смесь, полученная из натуральных продуктов, таких как молоко, яйца, соя, горох и т.п., но не стоит покупать первый попавшийся на глаза вариант. Покупка должна быть обдуманной. Дело в том, что разные виды протеина могут отличаться своим аминокислотным составом, а также временем усвоения. Также всегда обращайте внимание на то, что производитель пишет на упаковке или банке, в частности, вас интересует это концентрат/изолят/гидролизат.
Начнём с биодоступности и скорости усвоения. Быстрый протеин нужно употреблять после пробуждения, перед тренировкой или сразу после него. Он быстро переваривается и идет на дело. Самым быстрым является сывороточный протеин.
Среднюю скорость усвоения имеют смеси из яиц, мяса, сои, риса, гороха. Кстати, если говорить о максимальной биодоступности, то это однозначно яичный белок. Он усваивается организмом практически на 100%. Также учитывайте, что смеси из продуктов животного происхождения имеют более полноценный аминокислотный состав, поэтому большинство из них выбирают именно их. Исключением является только соевый, тоже топ. Конечно, если вы против продуктов животного происхождения, то можно выбрать растительный белок.
Самым медленным является казеиновый протеин. Его обычно пьют перед сном. Он может перевариваться от 4 до 6 часов. Также это хороший вариант, если вы знаете, что долго не можете поесть, но не хотите чувствовать голод.
А чем отличается изолят от концентрата и гидролизата? Обычно это касается сывороточного протеина, но может встречаться и у других. Если коротко, то это количество белка в смеси в процентном значении. Приблизительно так:
- Концентрат – 70–80% белка, остальные – жиры и углеводы. Доступный по цене, хорошо подходит новичкам.
- Изолят – 90% и больше белка, минимум всего остального. Подходит для тех, кто контролирует калории.
- Гидролизат – предварительно расщепленный белок, который усваивается почти мгновенно. Используется профессиональными спортсменами.
О составе протеина
Основу любой смеси с надписью protein на упаковке/банке составляет белок, но важны и другие компоненты:
- Аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин, валин) – их иногда добавляют в состав, ведь они ускоряют восстановление мышц.
- Витамины и минералы – поддерживают энергетический баланс.
- Подсластители часто добавляются для улучшения вкуса. Если вы избегаете искусственных добавок, обращайте внимание на натуральный протеин без сахара и других вкусовых добавок.
Протеин для женщин/мужчин: что выбрать?
Как выбрать протеин для девочек? Какой взять ребятам? Это часто задаваемые вопросы. В общем, синтез белка в организме не зависит от пола. Конечно, определенное влияние на это оказывают гормоны, в частности тестостерон, но на выбор белковой смеси это не влияет. Если говорить в целом, женщинам советуют низкокалорийные варианты с L-карнитином или коллагеном для поддержания кожи и суставов, а мужчинам чаще рекомендуют с повышенным содержанием аминокислот и креатином – для набора мышечной массы и силы, но подчеркиваем, что это не принципиально. Главное, чтобы состав был качественным, поэтому выбирайте только надежные и проверенные марки.
Сколько пить протеина в день и когда?
В среднем при активных тренировках профессиональные спортсмены, нутрициологи и диетологи советуют употреблять около 1-1,5 г белка на 1 кг своего веса. К примеру, если вы мужчина весом около 80 кг, то вам нужно не менее 80 граммов белка в сутки, но это лишь общие рекомендации, и все индивидуально. Если есть тяжесть в желудке, вздутие или диарея, то нужно уменьшить количество. Если вы чувствуете, что организм не успевает восстановиться после тренировок, хотя вы тренируетесь не чаще трех раз в неделю – добавьте белка. Что касается того, когда пить протеин после тренировки, то можно делать это сразу после завершения сеанса спорта или даже в процессе. Вреда не будет в любом случае.
Польза и вред протеина
Есть много страхов и мифов на эту тему. Нужно понимать, что белковые смеси производятся из натуральных продуктов, поэтому если это коктейль от проверенного производителя, в составе там нет ничего плохого. Главное – не превышать суточную норму, потому что будет то, что при переедании обычной пищи. Также избыток белка может перегружать почки.
Нередко можно услышать, что соевый белок вреден для мужчин, потому что в нем есть фитоэстрогены – аналог эстрогенов – главных женских гормонов. Да, эти вещества в его составе есть, но их количество настолько мало, что какого-либо вреда от него для мужского организма не будет. Кроме того, женские гормоны – это относительное название и эстроген в норме в организме мужчины тоже присутствует. Кстати, фитоэстрогены также есть в мяте, арахисе, зерновых, например, в пшенице, кунжуте, некоторых фруктах, таких как сливы, хмели (привет любителям настоящего мужского напитка - пива) и тому подобное. Короче говоря, вред соевого белка для мужчин – это преувеличение.
Конечно, не следует заменять белковыми коктейлями полноценное питание, но как дополнение к рациону это прекрасное решение не только для спортсменов.
Выводы
Надеемся, что мы ответили на ваши вопросы и развеяли определенные мифы, касающиеся спортивного питания, в частности, белковых коктейлей. Если вы соблюдаете здоровый образ жизни и достаточно активный человек, рекомендуем попробовать.
